瑜伽中的烏鴉式,又叫鶴禪式或者起重機式,通常是瑜伽學員們要學習的第一個手臂平衡動作。烏鴉式不僅可以增強手臂、腰腹部肌肉力量,還可以拉伸上背部、腹股溝,增強柔韌性。剛開始練可能有點難度,甚至會不止一次跌個“嘴啃泥”,但是一旦掌握了這個有趣的姿勢,烏鴉式瑜伽會大大提升你的自信心和自我意識。下面就教你如何做出完美的烏鴉式瑜伽動作。

方法 1: 掌握烏鴉式

1、做好準備活動。烏鴉式是活動量比較大的一個動作,所以在做這個動作之前一定要做好準備活動,確保你的身體已經被充分調動起來了。

以Do the Crow Pose (Yoga) Step 1為標題的圖片

2、找到適合你的開始動作。在轉到烏鴉式動作之前,有多種姿勢可供選擇:

從青蛙式開始。這個打開臀部的動作跟烏鴉式實質上是一樣的,只不過腰背是直立的。身體向下彎曲成低蹲姿勢,雙腳向外分開,肘部壓在內側大腿上。

從前屈式開始。雙腿站立,兩腳分開5-8厘米,腰部彎曲,直到雙手掌心觸到地面。如果感到吃力,雙膝可微微彎曲。

以Do the Crow Pose (Yoga) Step 3為標題的圖片

彩吧助手官网 3、雙手緊貼地面,兩手距離與肩同寬或稍寬。

將手指盡情伸展開來。這會增強你做這個姿勢時的穩定性。如果感覺舒服多了,可以稍稍向內收斂指尖。

必要的話可以使用腕帶保持手臂伸直。

以Do the Crow Pose (Yoga) Step 2為標題的圖片

4、將膝放在三頭肌上。稍稍彎曲肘部,抬起腳趾,嘗試將膝蓋靠在三頭肌上,然后最大限度抬高膝蓋,離肘部越遠越好。想象一下你正在努力把膝蓋放進腋窩的場景!

記得“擠壓”這幾個部位:擠壓大腿內側使其與身體兩側貼近,擠壓小腿使其靠緊上臂,向內收緊腹部肌肉。

為了使動作轉化成烏鴉式時容易一些,你可以站在一塊墊板上。這會讓你的位置抬高,在把膝蓋頂在上臂位置時更容易一些。

5、目視前方。掌握烏鴉式動作的要領之一保持目光向前直視。如果你低頭看手或者回頭看腳的話,身體很容易失去平衡而摔倒。

彩吧助手官网 嘗試聚精會神看著雙手前方一米左右的一點。目光穩定平直,以免壓迫脖頸。

如果你害怕跌倒,在地上放個枕頭或者毛毯。萬一你摔了,可以落在柔軟的東西上。

以Do the Crow Pose (Yoga) Step 4為標題的圖片

6、先從地上抬起一只腳,然后再抬起另一只。身體重心前傾,膝蓋慢慢倚靠到三頭肌,提起腳掌。不要嘗試一下子就完成烏鴉式動作,要逐漸將重心前傾直到雙腳離開地面。

如果你很緊張,開始練的時候先慢慢抬起一只腳,然后放下,再抬起另一只腳,當你覺得身體力量和平衡感好一些之后再嘗試同時提起兩只腳。

兩只腳離地后,雙腳靠攏,腳跟盡可能靠近臀部。

7、伸直手臂,抬高背部。等你學會烏鴉式并且能夠保持幾秒鐘這種姿勢之后,你可以做一些調整讓動作更完美。

盡量伸展雙臂,但是不要向兩側張開。

脊背成弓形,腹部肌肉向內向上拉伸

彩吧助手官网 循序漸進,向保持這個動作一分鐘努力。如果手腕開始疼痛,嘗試將更多的重量轉移到手指上。

方法 2: 學習難度更大的變形動作

1、從烏鴉式到三點頭倒立式。要想完成動作的轉換,需要收緊下巴,使其緊貼胸部,身體在可控制的范圍內前傾,直到頭頂輕輕觸到瑜伽墊。

彩吧助手官网 慢慢抬起腿并向上伸直,腳尖朝向天花板。雙肘向內收緊,相互靠攏,大腿用力并攏。

按照由后往前的動作順序回復到自然狀態。

2、從烏鴉式到恰圖蘭卡式(鱷魚式)。動作開始時確保你躺在瑜伽墊上。

彩吧助手官网 背部、臀部、腳跟向上提起,兩腿伸直。

接下來吸氣向上提起,呼氣向下落下。

3、嘗試側烏鴉式。側烏鴉式是一種更高級的動作變形。它需要更大程度的身體扭曲和調動全身的能力才能完成。為了完成這個姿勢,你需要做的有:

幻椅式開始,然后身體前傾,扭動軀體,使得右手臂的三頭肌靠在左膝的外側(反之亦然)。

降低臀部高度,朝向地面。保持膝蓋朝向正前方,將雙手手掌保持平行,放在左手邊的地面上。

彎曲肘部,保持肘部緊張而穩定,不要向兩側張開。抬起腳尖,重心前傾。一邊膝蓋堆放在另一邊膝蓋上,并靠在左三頭肌上。

當你覺得準備好之后,再抬起腳尖來完成這個側烏鴉式。記住要擠壓兩側大腿使其緊貼,并通過手掌和指尖均勻分散體重。

將你的目光定在前方或一側的半米處。

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