生活質量在提高,人們漸漸對身體健康更加注重起來。

對于很多小白來說,健身這件事最難的并不是堅持,而是對項目的選擇。

以下就臀腿、胸部和背部,這身體的三塊大肌群分別給出一個基礎的練習動作。

一、深蹲

臀,胸與背部的3個基礎訓練動作,新手從這里開始 - 圖片1

深蹲:刺激臀部和下肢肌群;先從徒手深蹲訓練動作正確性和動作模式開始,逐漸增加阻力,啞鈴或者杠鈴

雙腳開立,與肩同寬,屈髖向后坐,達到大腿與地面平行,軀干與小腿平行,軀干挺直,不能彎腰駝背骨盆骨傾。

二、 臥推

臀,胸與背部的3個基礎訓練動作,新手從這里開始 - 圖片2

臥推:刺激胸部肌群和上肢彩吧助手官网肌群。仰臥在訓練凳,兩腿屈膝,兩腳著地。

雙手正握杠鈴,握距與肩同寬或稍寬于肩,手臂伸直,頭正直。

吸氣后慢慢放下杠鈴至胸部了。

當杠鈴輕輕接觸胸部后,再將杠鈴推起,同時呼氣。

PS:上推杠鈴達到肘關節伸直之前一點,下放杠鈴達到肱骨與地面平行。

彩吧助手官网 三、坐姿寬距下拉

臀,胸與背部的3個基礎訓練動作,新手從這里開始 - 圖片3

坐姿寬距下拉:坐姿寬握下拉具有與引體向上媲美的寬背效果。

雖然其自由度不如引體向上,但是對于多數剛接觸健身的小白來說,要用背闊肌的收縮來完成引體向上是很遙遠的事。

彩吧助手官网 因此我們可以用它來輔助背闊肌的訓練。

選擇較小重量的阻力。坐于器械上并固定好腿部

雙手采用寬于肩部的距離,保持挺胸,腰收直的姿勢,靠背部肌群收縮下拉。

PS:身體可以略微后仰,下拉時盡量放松手臂肌肉。感覺是靠肩部的活動去帶動肘部的活動。

彩吧助手官网 當你想要初入健身的時候,可以先試試這三個動作,感受身體三個大肌肉群的發力哦。

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