啞鈴是我們平時用到的最方便的健身器械,因為個頭小,使用也方便,是健身愛好者家里必備的健身工具。如果給你一副啞鈴,你知道如何訓練嗎?今天給大家推薦7個動作,用一副啞鈴就能練到我們的胸、背、二頭、三頭、腹肌、腿、肩部的肌肉,并且動作也不會太難。

一副啞鈴練全身 這7個動作你值得收藏 - 圖片1

如果你想只針對某一部分的肌肉做強化訓練,那還是需要一份完整的訓練計劃,關注hi運動健身微信(hiydjs),回復部位關鍵詞,或者在計劃列表選擇啞鈴器械,就能找到眾多針對性的部位強化訓練。

下面給大家推薦今天的訓練動作,一共7個,每個動作做2組,每組控制在12-15個,重量選擇最好是能讓自己力竭的。

動作一:胸肌訓練

啞鈴臥推

平躺在長椅上,雙手各握一個啞鈴,將啞鈴放在胸部兩側,上臂和前臂呈90度角。全程保持對啞鈴力道的掌控,然后,當你呼氣時,使用胸部的力量將啞鈴推舉起來。將手臂伸直,到達動作最高點時擠壓胸部,停留片刻然后緩慢下降。

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動作二:背肌訓練

俯身啞鈴劃船

雙手各握一支啞鈴(掌心相對)。膝蓋略微,身體向前傾,彎腰,背挺直,讓身體幾乎和地板平行。

保持抬頭正視前方,握住啞鈴的雙臂自然下垂,與地面和身體保持垂直。

身軀保持固定,將啞鈴拉至身體兩側,同時吐氣,肘部貼緊身體(但是前臂不應額外用力,只需要握住啞鈴)。在收縮動作最高點,收緊背部肌肉,保持1秒。緩慢地將啞鈴放下還原至起始位置,同時吸氣。

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動作三:二頭肌訓練

啞鈴肱二頭肌彎舉

站立(軀干直立),雙手各握一只啞鈴,手臂自然下垂。肘部靠近軀干,手掌朝前。

保持上臂的固定,呼氣并收縮肱二頭肌將兩側的重量彎舉起,繼續收縮肱二頭肌直到你的肱二頭肌完全收縮,啞鈴要達到肩的高度。頂峰收縮一秒并擠壓肱二頭肌。吸氣,慢慢放下啞鈴回到起始位置。

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動作四:三頭肌訓練

啞鈴臂屈伸

彩吧助手官网 雙手握住啞鈴,手臂伸直舉過頭頂。一個更好的方法是有人把它遞給你,特別是啞鈴非常重的時候。

彩吧助手官网 保持你的上臂貼近你的頭部并垂直于地面,以半圓形軌跡向頭后降低啞鈴,直到前臂碰觸到肱二頭肌,同時吸氣。上臂保持固定,只有前臂移動。收縮肱三頭肌提高啞鈴回到起始位置并呼氣。

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動作五:腹肌訓練

負重卷腹

平躺在地面上,雙腳平放在地面上或者躺在長椅上膝蓋彎曲90度,重心放在胸部,或者保持它在身體之上。

呼氣,慢慢地使肩膀離開地面。肩膀應該離地面約10厘米,而下背部保持在地板上。在動作的頂部,彎曲腹部,并保持一個短暫的停頓。然后吸氣,慢慢地降低身體回落到開始姿勢。

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動作六:腿部肌肉訓練

啞鈴箭步

軀干筆直站立,手持兩個杠鈴彩吧助手官网于身體兩側。右腿向后邁出,與左腳相距大約60公分,降低身體,保持軀干直立,維持身體平衡。在降低身體的同時吸氣。

與在其他練習中一樣,在你降低身體的時候,不要使膝蓋向前超過了你的腳趾,因為這會給膝關節施加過多壓力。確保你的前脛骨與地面垂直。呼氣的同時,主要用腳跟發力,向上推回到起始姿勢。

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動作七:肩部訓練

啞鈴推舉

彩吧助手官网 使用雙腳與肩同寬的站姿,雙手各持一只啞鈴。將啞鈴舉到頭部位置,肘部彎曲大約90度,一定要嚴格執行該動作,不要摻雜腿部力量也不要后仰,伸直手肘將雙手的啞鈴一起舉過頭頂。暫停,然后緩慢的讓啞鈴回到初始位置。

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