藥球能發展出數十種招式,除了加強核心肌群,也能同時增進肌耐力、爆發力、協調性或基礎體能,是個男女老少都適合使用的訓練工具。彈力佳、材質堅固,藥球可以讓你做拋、丟、砸。重量從1~10公斤都有,因此也能當作一般的加重球做負重訓練。最重要的是,藥球能融入各種健身運動,替枯燥乏味的訓練增加不少樂趣!

彩吧助手官网 怎么練呢?提供幾種藥球常見的訓練方法供大家參考。

俄羅斯轉體彩吧助手官网(每組30下,組間休息1分鐘,執行3組)

采坐姿,以臀部彩吧助手官网為中心,上半身(打直)與大腿成90度,小腿立起。初學者可先腳跟貼地,待肌群更為強健后,再將腳跟離地,增加動作難度。手持藥球,眼睛直視前方,旋轉身體同時,藥球左右點地。

健身藥球 全身訓練動作圖解 - 圖片1

彩吧助手官网 藥球伏地挺身(一邊一下,每組16~20下,組間休息1分鐘,執行3組)

跟傳統的伏地挺身一樣,但因為要兼顧身體平衡及力量的運用,難度較高。

健身藥球 全身訓練動作圖解 - 圖片2

藥球深蹲(每組12~15下,組間休息1分鐘,執行3組)

在做深蹲同時將藥球上擺。往上舉藥球的時候不要甩過頭,不然會對腰椎產生壓力,且不好掌握球,容易受傷。初學者可以先將藥球放至胸前,做負重深蹲,待動作穩定后,繼續向上挑戰。

健身藥球 全身訓練動作圖解 - 圖片3

轉身投擲藥球」 – 爆發力訓練(每組6~8下,組間休息1分鐘,執行三組)

請在空間足夠下,練習此動作。強調速度的爆發力訓練,重點在于髖關節及腰部的旋轉,用力「拼命砸」!出力時切記不要用手去甩,整個發力的起始點在核心肌群,也就是用腹肌的力量。雙腳膝蓋微彎支撐住上身,重心放低。這個動作并不像表面的簡單,出力方式些微復雜,沒有體能基礎的人建議有教練在旁協助為佳。

健身藥球 全身訓練動作圖解 - 圖片4

至于藥球重量的選擇,要記得,并不是「越重越好」。藥球訓練之所以能夠提升爆發力或運動表現,其關鍵是在「動作的速度」與「發力的姿勢」,與「重」量的相關性低。目的是讓你在最短的時間內發出最大的力量,同時訓練到力量傳導的速度(協調)。

換句話說,如果在使用藥球的過程中,動作不順暢,甚至出現「丟不動」的情況時,那就代表這個重量并不適合你。所以,一般建議男生拿4公斤,女生則是拿2公斤即可。(仍然要依據訓練動作去調整)提醒大家,在使用藥球的過程中,如果有拋、摔、丟等「球要離手」的動作時,請確保活動空間夠大、旁邊沒有人、以及夠安全不會讓自己或他人受傷!

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