最近總有人問布魯,你的訓練計劃適合所有人嗎?這個問題布魯想了想,應該也不算吧!訓練安排是需要考慮很多因素,布魯之前的訓練計劃是最大程度上根據布魯自身安排的,因為畢竟每個人都是獨特的,但是大家在平時安排訓練時,有一個因素是必須考慮的,那就是體型類別。上帝把我們的體型分成了3種:內含型、中含型和外含型。體型不同的人采用相同的訓練計劃,結果會大相徑庭。訓練計劃符合體型特點,肌肉才能獲得快速增長;如果訓練計劃的制定沒有考慮體型特點,訓練經常會出現原因不明的低效率。

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從左到右分別是外、中、內三種體質,先看看自己大概是什么體質,了解自己的身體很重要,布魯就是外胚。開始健身彩吧助手官网的頭幾年就知道胡練,力量變化大,但是體型變化小。肌肉生長速度慢,布魯的同學牙“教練”就是中胚,進步真是特別快,所以訓練還是要根據自己的特點制定。

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上圖是三位大神的體質,你們能看來分別是什么體質嗎?左邊是卡特,中間阿諾,右邊是贊恩!個人感覺中胚還是比較好,外胚想練那么大挺難的。但是外胚如果練起來了,就很好看。內胚給布魯的感覺就是大,真大!下面看看不同體質要怎么安排訓練,然后大家再根據自己的情況,做一些針對性的改變吧!

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外含型

外含型的人在法國非常常見,他們身體細長,骨骼纖細,皮下脂肪很少,但肌肉也不發達。他們新陳代謝速度較快,容易消耗,力量增長速度比肌肉快。他們很容易訓練過度,肌肉能獲得正常的充血和酸痛感,力量也能較快增長,圍度卻較難增長。原因是他們的肌肉恢復速度很慢,經常處于一種慢性疲勞狀態,難以獲得時間去生長。彩吧助手官网因此,外含型的人健美訓練的運動量不宜太大,訓練頻率要較低,讓肌肉有充足的時間去恢復和增長。在每組重復次數上也不宜多。因此,外含型的人應該堅持大重量。低次數。為了盡量少消耗體力,應控制有氧訓練的次數。此外,外含型的人和其他人在小肌群上的差別不大,瘦弱感主要來自大肌群的不足,因此應該特別強調胸。背、股四頭肌和股二頭肌的訓練。

訓練日安排建議

彩吧助手官网 周一:胸/背/肩/臂

周二:有氧

周三:休息

周四:腿/腹部

周五:休息

周六:有氧訓練

周日:休息

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內含型

德國大概是內含型人群最集中的國家了。內含型的人肥胖,腰圍較大,頸部和四肢短粗,肌肉不明顯。他們新陳代謝速度很慢,容易堆積脂肪,圍度容易增長,但經常是脂肪和肌肉同步增長。內含型的人容易成為大塊頭,但過厚的皮下脂肪使他們看上去很難有健美的感覺。此外,內含型的人通常不愛運動,造成他們的心肺功能和腿部肌肉都較差。針對以上特點,內含型的人在增肌的同時一定要注意減脂。他們應該多安排有氧訓練,最好每天都做。過厚的皮下脂肪就像一個緩沖層,使較小的運動量和較低的重復次數很難發揮出效果。因此,內含型的人在健美訓練的安排上應該和外含型正好相反,堅持大運動量、小重量。高次數。為了改善欠發達的腿部和粗大的腰部造成的“O”型體型,內含型的人應該強調腿部,特別是股四頭肌的訓練,這是體型轉變成“X”型的關鍵。

訓練日安排建議

周一:胸/肱二頭/有氧

彩吧助手官网 周二:股四頭/臀/有氧

周三:肩/肱三頭/有氧

周四:股二頭/小腿/有氧

周五:背/腹部/有氧

周六:股四頭/臀/有氧

周日:休息

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中含型

中含型又叫做“運動型”或“力量型”,是從事健美運動和其他大多數運動最有利的體型。中含型的人肌肉發達隆起,骨骼強健,身體勻稱,脂肪含量適中,腰圍較小,膝關節粗壯。他們基礎力量、爆發力和耐力都比較好,因此很容易進步。但是,良好的先天體型并不意味著一定成功。事實上,正因為中含型的人容易進步,他們訓練中存在的問題在肌肉高速增長時很容易被掩蓋,在問題凸顯后,已經難以彌補。其中,最應該注意的是全面訓練,均衡安排上身和腿部的訓練,均衡安排無氧訓練和有氧訓練。

訓練日安排建議

彩吧助手官网 周一:股二頭/小腿/有氧

彩吧助手官网 周二:胸/肩/肱三頭/有氧

周三:休息

周四:股四頭/臀/有氧

周五:休息

周六:背/肱二/腹/有氧

周日:休息

彩吧助手官网 好了,今天的學堂就到這里,明天就要開始五一長假了,祝大家節日快樂!


Hi健身學堂欄目上線啦!以后將由我們的帥哥教練布魯跟大家分享他的健身知識,希望大家共同進步,打造完美身材。

課程表:

周一:減肥類,我們將為勵志減肥的人群分享有效的減脂知識。

周二:增肌類,布魯會根據自己多年的健身經驗,為大家分享增肌的干貨。

周三:營養類,三分練七分吃,系統的訓練一定要對應科學的飲食彩吧助手官网,來這里就知道該怎么吃了。

彩吧助手官网 周四:大神科普,我們每周四為大家介紹一位健身界的大神人物,相信大家會感興趣。

彩吧助手官网 周五:答疑解惑,我們每周會選一個大眾普遍會碰到的疑難,為大家解惑。

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